Body-Scan eine Körperreise

Der Body-Scan ist eine Entspannungstechnik, bei der man den Körper systematisch abscannt. Er erhöht die Achtsamkeit, reduziert Stress und kann bei körperlichen Beschwerden helfen. Regelmäßiges Üben steigert das Körperbewusstsein und die Resilienz gegenüber Stress.

Was ist der Body-Scan und wie funktioniert er?

Der Body-Scan ist eine wirkungsvolle Methode, um das eigene Körperbewusstsein zu stärken und zur inneren Ruhe zu finden. Durch die Konzentration auf die Empfindungen im Körper, ohne diese zu bewerten oder zu verändern, können körperliche Verspannungen und Stress abgebaut werden.

Der Body-Scan ist auch eine wertvolle Übung in der Meditation und wird oft in Kursen zur Stressbewältigung und Achtsamkeit angeboten. Dabei wird die Übung in der Gruppe durchgeführt und von einem Trainer oder Lehrer angeleitet.

Eine beliebte Variante des Body-Scans ist der sogenannte Bodyscan im Liegen, bei dem man auf dem Rücken liegt und sich vollständig auf die Empfindungen im Körper konzentriert. Es gibt jedoch auch andere Formen des Body-Scans, wie zum Beispiel den stehenden Body-Scan oder den Body-Scan im Sitzen.

Der Body-Scan kann auch zu einer tieferen Wahrnehmung und Verbindung mit dem eigenen Körper führen. Viele Menschen berichten nach regelmäßiger Durchführung von einer erhöhten Sensibilität für die körperlichen Bedürfnisse und einem verbesserten Körpergefühl.

Insgesamt ist der Body-Scan eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Stress abzubauen, das Körperbewusstsein zu erhöhen und mehr innere Ruhe und Entspannung zu finden.

Warum ist der Body-Scan so wirksam?

Der Body-Scan ist eine Entspannungstechnik, bei der man systematisch den Körper von den Zehen bis zum Kopf „abscannt“. Um durch die bewusste Wahrnehmung des Körpers und der Empfindungen zu entspannen. Diese Technik kann nicht nur dazu beitragen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen, sondern auch die Achtsamkeit und das Körperbewusstsein zu erhöhen.

Wenn man den Body-Scan regelmäßig übt, kann er nicht nur zur Entspannung im Alltag beitragen, sondern auch die Resilienz gegenüber Stress erhöhen und das Immunsystem stärken. Darüber hinaus kann der Body-Scan auch bei körperlichen Beschwerden wie chronischen Schmerzen, Bluthochdruck, Diabetes und Fibromyalgie eingesetzt werden.

In der psychologischen Therapie wird der Body-Scan oft als Teil der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) eingesetzt, die bei vielen psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen, posttraumatischen Belastungsstörungen und Essstörungen eine unterstützende Wirkung haben kann.

Insgesamt kann der Body-Scan als eine vielseitige und wirksame Methode zur Stressbewältigung und zur Förderung der Gesundheit betrachtet werden. Sowohl in der Therapie als auch im Alltag kann diese angewendet werden.

Wie wird der Body-Scan praktiziert?

Um den Body-Scan zu praktizieren, sollte man sich einen ruhigen und ungestörten Ort suchen, an dem man für 30-60 Minuten liegen kann. Man legt sich bequem auf den Rücken und schließt die Augen. Dann beginnt man damit, die Aufmerksamkeit auf die Zehen zu lenken und spürt die Empfindungen in den Zehen. Man nimmt wahr, wie sie sich anfühlen, ob sie warm oder kalt sind, ob sie ein Kribbeln oder ein Pulsieren verspüren.

Dann wandert man mit der Aufmerksamkeit langsam weiter zum Fuß und spürt auch hier die Empfindungen, bevor man weiter zum Unterschenkel geht und so weiter. Man geht immer langsam und achtsam vor. Die Aufmerksamkeit lässt man jedes Mal für einige Augenblicke in der Körperregion verweilen, bevor man weiterwandert. Dabei lässt man alle Empfindungen zu, ohne sie zu bewerten oder zu verändern. Wenn man merkt, dass man abgelenkt wird, kann man seine Aufmerksamkeit sanft zurück zur Körperregion führen, die man zuletzt wahrgenommen hat.

Es kann hilfreich sein, den Body-Scan in den Alltag zu integrieren und regelmäßig zu praktizieren, um die Wirkung und den Nutzen zu erfahren. Auch in stressigen und herausfordernden Situationen kann der Body-Scan als schnelle Entspannungshilfe dienen. Wichtig ist jedoch, dass der Body-Scan nicht als reine Entspannungstechnik verstanden wird, sondern als Übung der Achtsamkeit und Bewusstseinsentwicklung. Denn Achtsamkeit ist nicht nur ein Instrument zur Entspannung, sondern ein Weg zu mehr Selbstakzeptanz, Selbstmitgefühl und Selbstvertrauen.

Wie wichtig ist es, seinen eigenen Körper zu kennen

Es ist wichtig, den eigenen Körper zu spüren und zu kennen, da es einen direkten Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat. Wenn wir unseren Körper gut kennen und achtsam darauf achten, können wir körperliche Signale wie Schmerzen, Verspannungen oder Müdigkeit besser erkennen und darauf reagieren. Wir können unser Verhalten und unsere Gewohnheiten anpassen, um uns selbst besser zu pflegen und zu schützen.

Darüber hinaus kann das Bewusstsein für unseren Körper auch dazu beitragen, unsere emotionale Gesundheit zu verbessern. Indem wir uns mit unserem Körper verbinden und unsere Atmung und Bewegungen bewusst wahrnehmen, können wir uns auch auf unsere Gedanken und Gefühle konzentrieren. Dies kann uns helfen, uns selbst besser zu verstehen und uns bewusst zu machen, wie wir uns in verschiedenen Situationen fühlen.

Ein gutes Körperbewusstsein kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Wenn wir unseren Körper regelmäßig spüren und uns bewusst Zeit für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden nehmen, können wir unsere Gedanken beruhigen und uns selbst erlauben, zur Ruhe zu kommen.

Insgesamt kann das Bewusstsein für unseren Körper also dazu beitragen, uns selbst besser zu pflegen und zu schützen, unsere emotionale Gesundheit zu verbessern, Stress abzubauen und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Wie geht man bei einem Body-Scan vor?

Eine weitere Möglichkeit, den Body-Scan zu praktizieren, ist, sich auf die muskuläre Anspannung und Entspannung in jedem Körperteil zu konzentrieren. Wenn du dich auf einen bestimmten Bereich deines Körpers konzentrierst, spanne ihn für einige Sekunden an und lasse ihn dann locker. Spüre die Empfindungen der Anspannung und Entspannung, bevor du zur nächsten Körperregion übergehst. Dies kann dir helfen, dich auf die Empfindungen in deinem Körper zu konzentrieren und deine Körperwahrnehmung zu verbessern.

Es ist auch wichtig, sich während des Body-Scans auf die gegenwärtigen Empfindungen zu konzentrieren, ohne sie zu bewerten oder zu analysieren. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen empfindest, versuche einfach, sie zu akzeptieren und achte darauf, wie sich diese Empfindungen im Laufe der Zeit verändern können.

Nachdem du den Body-Scan abgeschlossen hast, kannst du deine Augen öffnen und dich langsam aus der Entspannung lösen. Einige Menschen finden es hilfreich, sich eine positive Absicht zu setzen oder eine kurze Dankbarkeitsmeditation durchzuführen, um den Effekt des Body-Scans zu verstärken. Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um den Übergang in den Alltag zu vollziehen und die Entspannung, die du während des Body-Scans erfahren hast, zu bewahren.

Ablauf des Body-Scan in Stichpunkten

So geht’s:

  • Vorbereitung: Setze Dich oder lege Dich in eine bequeme Position, die Dich entspannt, aber wachhält. Stelle sicher, dass Du für die nächsten 30-45 Minuten ungestört sein kannst.
  • Achtsamkeitsmeditation: Beginne mit einer kurzen Achtsamkeitsmeditation, um Dich auf den Body-Scan einzustimmen. Schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem. Lass alle Gedanken und Empfindungen einfach vorbeiziehen, ohne ihnen Beachtung zu schenken.
  • Der Body-Scan: Beginne nun, Deinen Körper systematisch zu erforschen. Du kannst entweder von den Füßen oder vom Kopf aus starten. Richte Deine Aufmerksamkeit auf jedes Körperteil und spüre, was sich dort gerade abspielt. Bewerte die Empfindungen nicht, sondern nimm sie einfach nur wahr.
  • Körperwahrnehmung: Verweile für einige Minuten bei jeder Körperregion und spüre bewusst in sie hinein. Achte dabei auf die Atmung, die sich in jeder Region des Körpers anders anfühlen kann.
  • Entspannung: Genieße die Entspannung, die durch den Body-Scan entsteht. Konzentriere Dich auf die angenehmen Empfindungen und lasse Dich von ihnen erfüllen.
  • Beenden: Wenn Du alle Körperteile durchlaufen hast, kehre noch einmal kurz zu Deiner Atmung zurück und öffne dann langsam die Augen. Verweile noch einen Moment in Stille, bevor Du langsam in den Alltag zurückkehrst.

Integriere Entspannungsübungen in deinen Alltag

Entspannungstechniken können in fast jeden Alltag integriert werden, da sie oft schnell und einfach durchzuführen sind. Hier sind einige Ideen, wo sich Entspannungstechniken im Alltag einbauen lassen:

  1. Während der Arbeitspause: Nutze deine Arbeitspause, um tief durchzuatmen, ein paar Yoga- oder Dehnübungen zu machen oder eine kurze Meditation durchzuführen.
  2. Im öffentlichen Verkehr: Wenn du öffentliche Verkehrsmittel nutzt, kannst du die Zeit nutzen, um eine kurze Atemübung oder Meditation durchzuführen oder einfach deine Augen zu schließen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
  3. Beim Spazierengehen: Ein Spaziergang in der Natur kann sehr beruhigend sein und Stress abbauen. Nutze die Zeit, um bewusst deine Umgebung wahrzunehmen und dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
  4. Vor dem Schlafengehen: Führe eine kurze Entspannungsübung oder Meditation durch, bevor du ins Bett gehst. Dies kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen.
  5. Bei stressigen Situationen: Wenn du merkst, dass du gestresst bist, nimm dir einen Moment, um tief durchzuatmen oder eine kurze Entspannungsübung durchzuführen. Dies kann dir helfen, dich zu beruhigen und deine Gedanken zu sammeln.
  6. Beim Sport: Nutze deine Sportaktivitäten, um dich zu entspannen. Yoga oder Stretching können dir helfen, deine Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
  7. In der Mittagspause: Nutze deine Mittagspause, um ein Buch zu lesen oder zu meditieren. Auch ein kurzer Spaziergang kann dir helfen, dich zu entspannen.

Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, Entspannungstechniken in den Alltag zu integrieren. Es geht darum, kleine Schritte zu unternehmen und bewusst Zeit für Entspannung und Selbstpflege zu finden.

Möchtest du direkt loslegen?

Regelmäßige Body-Scans reduzieren Stress, beruhigen den Geist, vertiefen die Entspannung und führen zu mehr Zufriedenheit und genau deshalb solltest du direkt auf unseren Podcast gehen und dir die Folge #7 anhören.

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Weitere Informationen

„Also unsere ganz klare Empfehlung: Übe regelmäßig Deine Achtsamkeit mit einer Körperreise. Und habe viel Freude dabei!“

Madeleine & Klaus

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